Терапевты разделяют 12 вещей, которые они делают, когда чувствуют себя подавленными

В то время как депрессия может заставить вас поверить, что вы единственный человек, который когда -либо испытывал чувства грусти, безнадежности и изоляции, которые с ним связаны, которые не могут быть дальше от истины.

Согласно опросу Gallup 2023 года, показатели депрессии выросли по сравнению с десять лет назад. По оценкам, 21 миллион американских взрослых пережил по крайней мере один крупный депрессивный эпизод, что делает его одним из самых распространенных проблем психического здоровья в стране.

Это влияет на людей всех полов (хотя женщины чаще имеют депрессию) и возраст во всех частях света. «Депрессия не ищет конкретных людей. Это может случиться с кем -либо в любое время, в любом случае», – сказала Эмма Махони, терапевта, которая работает с пациентами в Пенсильвании.

По словам Манахил Риаз, психотерапевта в Техасе, генетические факторы, экологические соображения, психологические факторы и заболевания играют роль в развитии депрессии. Это означает, что не подходит ли вам нисходящее настроение ударит вас. Но если вы окажетесь страдаем от депрессии, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше.

Ниже мы поговорили с терапевтами, которые поделились тем, что они лично делают, когда они в депрессии.

Когда вы чувствуете себя подавленным, легко попасть в ловушку сказать себе, что вы не заслуживаете того, чтобы чувствовать себя так, – но это не поможет вам почувствовать себя лучше. Вот где появляется самосострадание.

«Самосострадатель выглядит как возможность признать, что прямо сейчас это действительно трудное время, и это действительно так, что я чувствую, как я чувствую … и не только это действительно, это нормально, и мне не нужно усердно за то, что я не чувствую себя лучшим»,-сказал Джастин Вафа Уильям, лицензированный клинический социальный работник в Филадельфии.

«Просто возможность признать, что вы хороший человек, который просто переживает трудные времена, и в вашей основе вы все равно остаетесь хорошим внутри», – сказал Уильям. «Даже в худшие моменты, ваши самые низкие моменты, способные по -прежнему [have] это признание вашей основной ценности и ценности ».

Махони сказал, что вы можете начать с того, чтобы быть вашим лучшим другом.

«Вы не можете избавиться от того, чтобы чувствовать себя лучше. Вы не можете негативно поговорить о себе, чтобы чувствовать себя лучше». Махони добавлена. «Будьте добры к себе. Будьте сострадательны … вы не меньше, чем кто -либо, потому что вы боретесь прямо сейчас».

«Я думаю об этом для себя – [flowers] нужно поливать и получить солнечный свет, чтобы расти. Вы не можете наступить на цветы или не позволять им увидеть солнце и ожидать, что они расти, – сказал Махони. – Это то же самое. Вы не можете просто запугать себя или быть жестоким к себе или не делать это для себя, а затем ожидать, что вы внезапно попадут на другую сторону ».

«Мне нравится делать то, что я любил делать, когда был моложе», – сказал Риаз. «Я думаю, что очень важно вернуться к вам». Это может помочь вызвать в воображении счастливые воспоминания и питать вашего внутреннего ребенка.

Для Риаза эти мероприятия включают в себя покраски ее ногти и катание на коньках. Для вас это может быть рисование, слушать песни возврата или играть на музыкальном инструменте, но будет зависеть от того, к чему у вас есть способность в данный момент.

«Когда я чувствую, что я сдвинулся вниз в своих эмоциях, я стараюсь сохранять осязаемые цели», – сказал Махони.

Сегодня может быть намного сложнее, чем похожий день на прошлой неделе, отметила она, но вам не нужно делать все, что вы делали на прошлой неделе. Вместо этого вы можете поговорить с самим собой, чтобы определить, на что вы способны делать сегодня.

«Когда я нахожусь в депрессии, я не хочу покидать дом, так почему бы мне просто не сделать целью покинуть дом один раз сегодня», – сказал Махони. Это может пойти на урок тренировок, продуктовый магазин или кафе, отметила она.

«Просто ставит перед собой цель выходить на улицу, по крайней мере, один раз в день, общаться с человеком, которого нет в Интернете или через наши телефоны, даже если это незнакомец. Я думаю, что это действительно важно», – добавил Махони.

Часто естественная склонность состоит в том, чтобы повернуться внутрь, когда вы в депрессии – оставайтесь внутри, отрезают людей – и на это следует подтолкнуть.

Даже если вы просто поговорите с бариста в кофейне или поздороваете привет кому -то на остановке движения: «Я думаю, что сама человеческая связь действительно важна», – сказал Махони.

«Я думаю, что журналирование действительно важно, просто чтобы выпустить вещи», – сказал Риаз.

«И после того, как я журнал, в частности, я чувствую себя менее стрессом, потому что он находится вне моего мозга и на этой статье», – отметила она.

Исследования показывают, что журналирование может принести пользу вашему психическому здоровью и может уменьшить чувство тревоги и депрессии.

Одна вещь, которая полезна для Уильяма, когда он подавлен, это упражнения. Он отметил, что это не будет для всех, но для тех, кто любит упражнения, может быть полезным движением.

«Когда я чувствую себя подавленным или тревожным, я действительно, действительно в моей голове. Это очень церебрально, и тренировать меня заставляет меня вернуться к спине в мое тело и обратно в настоящее», – сказал Уильям.

«Действительно трудно застрять в негативной мыслительной петле, когда вы находитесь в середине отжимания или интенсивного пробега. Вы должны быть в тот момент и сосредоточиться только на здесь и сейчас, и просто быть со своим телом»,-отметил он.

Кроме того, после тренировки обычно наблюдается эндорфин, повышающий настроение и общее чувство выполненного долга и расширения прав и возможностей, сказал он.

Для некоторых людей жесткая тренировка невозможна, когда вы в депрессии, а для других – это именно то, что им нужно. Это означает, что нет неправильного способа тренироваться, когда вы в депрессии. Если вы даже можете выйти на короткую прогулку до почтового ящика (что рекомендует Риаз), его стоит праздновать.

Уильям сказал, что независимо от времени года, он делает приоритетом выйти на природу, когда он подавлен, будь то поход или просто сидеть среди деревьев.

«Я вспоминаю период в моей жизни, когда я работал на работе, с которой я был действительно недоволен … и действительно влиял на мое настроение, и я стал очень усердным, не только о том, чтобы сделать свои обеденные перерывы, но и уйти из здания и ходить на обеденных перерывах», – сказал Уильям.

«Даже просто акт выполнения, это было действительно полезным сбросом и способностью немного поставить вещи в перспективу и осознать, что то, что происходит в этом здании, не весь мир», – добавил он.

Риаз сказала, что она включает комфортное, ностальгическое телешоу, когда у нее есть настроение.

«Просто приятно видеть другой мир, где у нас не было мобильных телефонов и просто шаг в этот мир, на мгновение. Это приятно, и это своего рода облегчение», – сказал Риаз.

Есть причина, по которой пересмотр телевизионных шоу может помочь вашему настроению. Исследования показывают, что переоценка показывает, что помогает нам чувствовать себя под контролем и может помочь бороться с чувствами эмоционального истощения.

Как упоминалось выше, легко изолировать, когда вы в депрессии, но эксперты сказали Huffpost, что поиск сообщества на самом деле заставит вас чувствовать себя лучше.

Уильям сказал, что он ищет поддержку от доверенных и поддерживающих близких, когда он подавлен. «Возможность полагаться на сообщество и друзей и просто не иметь дело с депрессией в изоляции, потому что изоляция – это то, что может сделать вещи намного хуже», – добавил Уильям.

«И я часто нахожу, что когда я делюсь с друзьями или членами семьи или просто людьми, которые мне дороги, я чувствую себя намного легче и менее одиноким, и это просто очень, очень полезно», – сказал Уильям.

«С точки зрения поиска поддержки, то, что я делаю, когда чувствую депрессию, – это идти на терапию», – сказал Уильям.

Точно так же, как врач ищет медицинскую помощь, когда они больны или ранены, терапевты тоже ищут терапию, когда они переживают тяжелое время, как депрессия.

Лучше всего обратиться за поддержкой, прежде чем вы почувствуете себя действительно вниз, так что вы можете быть подготовлены и иметь взаимопонимание со своим терапевтом. Вы можете найти терапевта в базах данных, таких как Psychology Today и инклюзивных терапевтов.

Махони сказал, что это также хорошая идея, чтобы вырезать вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хуже.

То, что это означает, будет варьироваться, но Махони сказала, что алкоголь – это то, что она избегает, когда чувствует себя подавленной, потому что это только заставляет ее чувствовать себя хуже. Или вы можете знать, что ваша семья поставит вас в худшее настроение, сделав лучше, чтобы избежать их, когда вы вниз, сказал Махони.

Социальные сети также являются важной вещью, которая может потенциально ограничиваться, когда вы в депрессии, сказал Уильям. И Риаз добавил, что ограничение потребления ваших новостей также может защитить вас от худшего.

Когда вы чувствуете депрессию, вы гуляете, вероятно, последнее, что вы хотите сделать. Но когда вы в депрессии, вы, вероятно, не просто проснетесь и почувствуете, что внезапно прогулялись. Вместо этого вы должны подделать это, пока не сделаете это.

«Вы должны начать действовать так, как вы в конечном итоге хотите чувствовать», – сказал Махони. «Мол, я в конце концов хочу проснуться, выйти на улицу, тренироваться и взаимодействовать с друзьями, но это много, чтобы надеть себя, чтобы просто ждать этого чувства».

Вы можете рассмотреть свое будущее – что они захотят сделать и чувствовать? Они хотят пойти на урок тренировок? Они хотят позвонить своей маме?

«Начните делать эти вещи, эти действия до того, как это чувство естественно приходит», – сказал Махони.

«Я хочу сказать, что когда дело доходит до депрессии, мы можем попробовать много вещей, а иногда и то, что нам может понадобиться, это лекарства», – сказал Риаз.

«Я принимал лекарства дважды в своей жизни, где мне действительно нужна была поддержка. Мне было очень грустно и делала свою терапию, это было там, это помогло, но мне нужно было что -то немного больше», – сказала она.

Если лекарства необходимы, и у вас есть доступ к нему, это может быть практическим следующим шагом, чтобы почувствовать себя хорошо. Важно поговорить со своим поставщиком психического здоровья или врачом первичной медицинской помощи о том, что лучше для вас, когда дело доходит до лекарств, но знайте, что это вариант, если что -то не чувствует себя лучше.

«Есть этот миф, что если я попрошу о помощи, может быть, я слаб, и это неправда», – подчеркнул Риаз. «Обращение за помощью – это признак силы».

«И когда вы говорите о своих страданиях, это также позволяет другим людям говорить также о своих страданиях или о своей правде. И когда мы говорим о наших потребностях в психическом здоровье, это также делает его менее стигматизирующим – разговоры могут буквально спасти жизни», – сказал Риаз.

• Разумоткрыт с понедельника по пятницу с 9:00 до 18:00 на 0300 123 3393Полем
• Самаритяне предлагает услугу прослушивания, которая открыта 24 часа в сутки, на 116 123 (Великобритания и рентабельность инвестиций – этот номер бесплатно для звонка и не появится на вашем телефоне).
• СПОКОЙСТВИЕ (Кампания против жизни с треском) предлагает аварийную линию, открытую 5 часов вечера, 365 дней в году, на 0800 58 58 58и услуга Webchat.
• Смесь это бесплатная служба поддержки для людей до 25 лет. Звоните 0808 808 4994 или по электронной почте help@themix.org.uk
• Переосмыслить психическое заболевание Предлагает практическую помощь через свою консультационную линию, которую можно достичь 0808 801 0525 (с понедельника по пятницу с 10:00 до 16:00). Больше информации можно найти на rethink.org.